집에서 할 수 있는 코어운동 2가지 그리고 효과 ( Core exercise )

안녕하세요!

 

오늘은 누구나 다아는 국민 코어운동 플랭크 ( Plank )

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중에서도 기본적인 플랭크 말고!!

 

기본 플랭크에 변형을 주어 중급 플랭크 2가지에 대해 알아보겠습니다 ^^

 

 

 

 

 

1 ) Plank with opposite arm and leg lift

 

 

 

위 사진과 같이 기본적인 플랭크 자세에서 한 손은 앞으로 뻗으며

 

반대쪽 다리를 약간 바깥쪽 대각선 위로 들어 올려 버티면 됩니다. ( 30초부터 시작해서 점점 늘려가기 )

 

 

 

 

※ 주의

 

팔과 다리를 올리면서 자세는 그대로 유지해줘야 되는 것이 포인트!

 

 

 

 

그리고 옆에서 봤을 때 허리가 아치형으로 꺾여 있으면 허리에 상당한 무리가 가니 배꼽을 척추방향으로 당긴다는 느낌으로

 

수평 유지에 집중하는 것이 또 다른 포인트!!

 

 

 

☆ 효과

 

- 대각선 패턴으로 운동을 하기 때문에 기본적으로 플랭크 할 때 쓰이는 근육 운동은 물론 외복사근과 내복사근에 운동이 많이 됩니다.

 

- 어깨의 안정성과 다리를 들어올림으로써 둔근에 운동이 많이 됩니다.

 

- 일반 플랭크보다 안정성이 떨이지기 때문에 균형을 잡으면서 함으로써 Balance와 고유수용감각기관 발달에 도움을 줍니다.

 

- 스케이트나 회전, 턴, 방향전환이 많은 스포츠 종목의 운동 선수들에게 너무너무너무 좋은 운동!!

 

 

 

 

 

 

 

 

2 ) Side plank with leg lift

 

 

 

위 사진과 같이 옆으로 누운 상태에서 어깨와 팔꿈치는 수직으로 맞추고

 

발 날을 새워 옆라인의 몸을 그대로 들어올려 줍니다.

 

그리고 위 쪽의 다리를 들어올리면서 약간 대간선 뒤로 들어주면 조금 더 효과적입니다.

 

※ 주의 - 몸을 움츠리지 말고 1자를 만들어서 자세를 유지해야 한다.

 

 

 

☆ 효과

 

- 방향전환, 턴을 많이 하는 운동이나 옆라인 만드는데에 정말 좋은 운동입니다.

 

- 중둔근이 강화 되어 골반의 안정성에 기여합니다.

 

- 균형을 잡으면서 해야되기 때문에 balance 운동에 많은 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

이상으로 약간 중급 수준의 플랭크에 대해 소개해 드렸으며 일반 분들은 물론 운동선수들에게 정말 좋은 플랭크입니다 ^^